como ganhar massa mus.

como ganhar massa muscular

PASSO #1: Exercícios de Musculação

Os exercícios de body building são fundamentais para forçar o corpo a crescer. Se o seu corpo estiver parado, não cresce…

Por isso, é tão importante fazer um treino de musculação. Para começar, aqui ficam alguns dos exercícios de musculação mais eficazes no desenvolvimento muscular.

EXERCÍCIO #1: Dumbbell Bench Press

Sente-se na ponta de um banco plano com os halteres nos joelhos. Num movimento relaxado, encoste-se e traga os halteres numa posição um pouco acima e fora dos seus ombros. A palma das suas mãos devem estar viradas para cima.

Dobre os seus cotovelos num ângulo de noventa graus com os seus braços paralelos ao chão. Pressione os pesos acima do seu peito num movimento triangular até que eles se encontrem na linha do meio do seu corpo. Ao levantar, concentre-se em manter os pesos equilibrados e sob controle. O mesmo vale para baixo.

Aqui fica um vídeo de demonstração deste exercício:

http://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM

EXERCÍCIO #2: Standing Military Press

Para esse exercício, você vai usar uma barra de ferro. Mantenha as suas pernas na largura do ombro e levante a barra na altura do peito.

Trave as suas pernas e quadril e mantenha os cotovelos levemente abaixo da barra. Levante a barra acima da cabeça, esticando o braço completamente.

Baixe a barra até o peito superior ou queixo, dependendo de qual for mais confortável para si. Esse exercício também pode ser realizado com halteres ou sentado num banco com barra.

Aqui fica um vídeo de demonstração deste exercício:

http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE

EXERCÍCIO #3: Lying Tricep Push

Sente-se num banco plano segurando uma barra curva com uma pegada por cima da barra. Deite-se de forma que a parte de cima da sua cabeça fique no fim do banco.

Ao deitar, estenda os seus braços acima da sua cabeça para que a barra fica acima dos seus olhos. Mantenha seus cotovelos firmes e a parte de cima dos braços parados durante o exercício.

O grande segredo para o exercício é manter a parte de cima dos braços numa posição fixa. Lentamente, baixe a barra até que esta praticamente toque a sua testa.

Pressione a barra para cima devagar, estendendo o movimento como um arco. Ao terminar, trave os seus cotovelos completamente.

Aqui fica um vídeo de demonstração deste exercício:

http://www.youtube.com/watch?v=7zj1PutPnFw

Estes são apenas alguns dos exercícios que deve incluir no seu programa de treinos de musculação.

Para conhecer todos os exercícios fundamentais, aconselhamos a leitura de um excelente guia de crescimento muscular em

português… BODY BUILDING – Ganhar Massa Muscular Sem Segredos!

Irá aprender tudo o que precisa para ter o corpo com que sempre sonhou… e tudo isso por um custo muito inferior a uma aula com um personal trainer.

Saiba mais em: http://comoganharmassamuscular.org

É um guia para principiantes na musculação e tem tudo o que precisa para o colocar no caminho certo.

Passo #2: Alimentação

Escolher o caminho certo para alimentar correctamente os músculos pode ser um pouco confuso. Mas uma vez que comece a comer da maneira certa, irá tornar-se um hábito para si.

Segue uma lista de bons alimentos em cada uma das categorias em que você precisa de se concentrar:

Proteínas

Carne branca de frango ou peru
Conservas de atum
Salmão enlatado
Peixe Fresco
Marisco
Ovos
Tofu
Soja
Carne vermelha

Hidratos de Carbono

Aveia
Batatas
Batata doce, abóbora
Arroz
Legumes
Milho

Exemplo de Um Dia de Alimentação

Refeição #1

Omelete de legumes (3 claras, 1 ovo inteiro, 1 xícara de vegetais).

Você pode também adicionar um pouco de frango ou carne magra, se quiser.

Refeição #2

Um copo de iogurte ou um batido de proteína

Refeição #3
170 gramas de frango
Salada de legumes crus e pequenos
Uma rosquinha

Refeição #4
Uma fruta
85-113 gramas de frango

Refeição #5
170 gramas de peixe
1 – xícara de legumes grelhados
1 – xícara de arroz integral

Se quer conhecer mais exemplos de alimentação correcta, veja o guia de bodybuilding que recomendamos.

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Passo #3: Descanso

O descanso é uma das partes mais negligenciadas de um regime de exercício, mas a realidade é que é um princípio muito importante. Durante o estado de animação suspensa onde se encontra, o seu corpo faz exactamente o que você lhe pede para fazer durante os seus treinos – construir músculos…

Falta de sono pode ter um efeito tóxico em seu corpo.

De acordo com o Journal of Applied Science Sports, manter-se acordado por 24 horas tem o mesmo efeito físico que um teor de álcool no sangue de 0,096, o que está acima do limite legal de condução, na maioria dos países.

Treinar neste estado tem desvantagens óbvias. Para começar, a sua falta de coordenação muscular coloca-o num risco muito maior de lesões. Assim como você nunca vai ao ginásio depois de beber algumas cervejas no bar local, você nunca deve treinar depois de não dormir na noite anterior. É melhor esperar até o dia seguinte, quando o seu corpo ganhou um descanso apropriado.

No guia de bodybuilding que recomendamos, tem um capítulo inteiro só com dicas para melhorar o seu descanso e – desta forma – acelerar o crescimento muscular.

Saiba mais em: http://comoganharmassamuscular.org

É um guia para principiantes na musculação e tem tudo o que precisa para o colocar no caminho certo.

Se pretende melhorar o seu corpo e a sua saúde, este é um programa que o pode ajudar a conseguir os seus objectivos. Não existem segredos, nem “milagres”…

Este guia, e todos os bónus que o acompanham, podem ler-se em poucas horas, mas têm toda a informação necessária para começar a melhorar já hoje o seu corpo.

Entre outras informações valiosas:

Aprenda a terminologia usada na musculação.
Descubra como criar o seu próprio programa de treino.
Saiba exactamente o que a musculação fará por você.
Descubra porque a sua dieta tem um papel tão importante.
Aprenda tudo sobre os nutrientes fundamentais que necessita.
Descubra porque os hidratos de carbono são tão importantes.
Saiba porque precisa incluir gordura na sua dieta!
Aprenda algumas refeições de exemplo para começar.
Saiba como o sono afecta os seus objectivos.
Descubra o poder dos suplementos alimentares.
Aprenda se a suplementação é má para você.
Tudo sobre musculação para mulheres.
Exercícios de musculação para jovens e adolescentes.

Este é o programa adequado, se quer aprender tudo o que precisa para começar a treinar rapidamente.

Bónus Valiosos

Além do principal guia de musculação, existem também:

Um guia para criar o “Six Pack Abs”. Tudo o que precisa para ter uns abdominais de sonho.
Nutrição desportiva. Tudo sobre os melhores suplementos e alimentação.
10 planos de treino para todo o ano.
Updates ilimitados ao programa. Terá acesso gratuito a todos os bónus e actualizações.

Actualmente está com um preço promocional, que não sabemos por quanto tempo vai durar, por isso aproveite enquanto é tempo, até porque o preço actual é irresistível.